Guía de dosis de melatonina: ¿cuánta necesito para dormir?

Puntos importantes

• La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal que regula el ritmo circadiano del cuerpo.

• Muchas personas usan suplementos de melatonina para mejorar la conciliación del sueño y la calidad del descanso, con dosis para adultos que varían de 1 a 10 mg.

• Aunque tomar la melatonina como suplemento dietético generalmente se considera seguro a corto plazo, todavía no está claro si es segura para un uso prolongado.

Si eres una de las 70 millones de personas que viven con un trastorno de sueño, probablemente has tenido dificultades para encontrar una forma segura y efectiva de dormir mejor por las noches. Las ayudas para dormir de venta libre, como ZzzQuil y Unisom, no siempre funcionan y no deben usarse como una solución a largo plazo. Por otro lado, comenzar a tomar medicamentos recetados para dormir, como Ambien o Lunesta, puede conllevar el riesgo de dependencia, creando otro problema en lugar de una solución.

Para muchas personas con problemas de sueño, tomar un suplemento de melatonina antes de acostarse es la mejor opción. De hecho, una encuesta sobre el sueño realizada por SingleCare encontró que el 20% de los participantes reportó tomar un suplemento natural, como la melatonina, para dormir mejor. Debido a que los suplementos no requieren receta médica, están disponibles de venta libre y a menudo se consideran una alternativa “natural” o más segura para aliviar el insomnio. Pero ¿es realmente segura la melatonina? ¿Y cómo saber cuál es la dosis adecuada para ti? Aquí te explicamos cómo averiguarlo.

¿Cómo ayuda la melatonina a dormir?

La melatonina, producida por la glándula pineal (una pequeña glándula ubicada en el cerebro), suele conocerse como “la hormona del sueño”, y con razón. La melatonina natural desempeña un papel fundamental en la regulación del ciclo de sueño y vigilia del cuerpo, también llamado ritmo circadiano. Piensa en el ritmo circadiano como el “reloj” que le indica al cuerpo qué hora del día es y cuándo es momento de dormir.

Entonces, ¿cómo ayuda la melatonina a que te quedes dormido? Cuando se pone el sol y el ambiente se oscurece, el cuerpo comienza a producir más melatonina. Este aumento le indica al cuerpo que es momento de relajarse y prepararse para dormir. La secreción de esta hormona alcanza su punto máximo entre las 2 y las 4 a.m., y luego sus niveles disminuyen gradualmente. Básicamente, la melatonina ayuda a reducir la temperatura corporal y a relajar los músculos, facilitando que concilies el sueño.

Sin embargo, exponerte a la luz demasiado tarde en el día (o no recibir suficiente luz temprano por la mañana) puede interferir con la producción de melatonina, y eso no es todo. “La liberación natural de la melatonina puede verse alterada por las pantallas de celulares, televisores y luces brillantes en toda la casa”, explica Anjali Kohli, MD, médica internista de Houston Methodist Primary Care Group. “Otras causas comunes incluyen alteraciones del ciclo de sueño y vigilia, como las provocadas por el desfase horario (jet lag) o el trabajo por turnos”. No producir suficiente melatonina puede provocar noches ocasionales de insomnio, pero también los trastornos del sueño como el insomnio y el trastorno del ritmo circadiano del sueño. Para quienes tienen dificultades para dormir o mantienen horarios de sueño irregulares, los suplementos de melatonina pueden ser una herramienta útil. La Dra. Kohli señala que este suplemento no te obliga a dormir, pero si estás en el ambiente adecuado, como una habitación oscura, silenciosa y cómoda, debería ayudarte a sentir sueño y facilitar el sueño. La melatonina es una opción viable para muchas personas con problemas de sueño y, aunque no funciona para todos, generalmente se considera efectiva. Al indicarle al cuerpo que es hora de dormir, se puede conciliar el sueño más rápido y posiblemente mejorar la calidad del descanso. Sin embargo, es importante consultar con un profesional de atención médica antes de agregar este suplemento a tu rutina de bienestar.

Cupones de melatonina

Usos de la melatonina

La melatonina puede usarse para ayudar a conciliar el sueño, dormir más tiempo o mejorar la calidad del descanso. Según el National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), existen varias situaciones en las que podrías beneficiarte de tomar la melatonina para dormir. Estas incluyen:

• Experimentar síntomas de desfase horario, como somnolencia durante el día, durante o después de un vuelo largo o tras viajar entre diferentes zonas horarias.

• Trabajar en turnos que alteran tu ciclo de sueño, como los turnos nocturnos.

• Pasar por episodios temporales de ansiedad relacionados con situaciones de tu vida.

• Tener noches ocasionales de insomnio.

• Haber sido diagnosticado con trastorno de retraso de la fase de sueño y vigilia.

Algunos profesionales de atención médica también recomiendan la melatonina para niños que tienen dificultades para dormir debido a otros problemas de salud, como el trastorno del espectro autista o el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Sin embargo, los expertos todavía no tienen claro qué tan seguro y efectivo es este enfoque en general. La American Academy of Pediatrics (AAP) recuerda a los padres que siempre deben hablar con el pediatra de sus niños antes de usar suplementos, especialmente porque la melatonina es una hormona y podría afectar el crecimiento y desarrollo de un niño que aún no ha madurado completamente.

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¿Cuánta melatonina debo tomar?

Los suplementos de melatonina están disponibles en una amplia variedad de dosis, desde 1 mg hasta 10 mg y pueden tomarse en forma de tabletas, tabletas disolubles, gotas líquidas o incluso gomitas. (Algunos fabricantes ofrecen dosis mayores de 10 mg, pero no se recomiendan cantidades tan altas). Sin importar la forma que elijas, el mejor momento para tomarla es entre 30 minutos y 1 hora antes de acostarte.

Si nunca has tomado la melatonina, comienza con una dosis baja y aumenta gradualmente solo si es necesario. Para los adultos, la Dra. Kohli recomienda empezar con una dosis diaria de 1 a 2 mg antes de dormir y, si hace falta, aumentar de 1 a 2 mg adicionales cada vez. Para los niños, la AAP recomienda mantener dosis bajas, comenzando entre 0.5 y 1 mg, y no exceder de 3 a 6 mg. La dosis máxima para adultos saludables suele variar entre 5 y 10 mg, pero muchas personas obtienen buenos resultados con solo 1 a 5 mg. Si esto parece un intervalo muy amplio, es porque la dosis “correcta” varía mucho de una persona a otra. Según Pradeep Bollu, MD, neurólogo de University of Missouri Health Care, algunas personas responden bien a 3 mg al día, mientras que otras pueden necesitar más o menos cantidad. Si necesitas más de 5 mg, primero habla con tu proveedor de atención médica antes de probar una dosis más alta. Cuanta más melatonina tomes, mayor será la probabilidad de experimentar efectos secundarios. La dosis de melatonina se establece según la edad y no varía según el peso corporal.

*Solo bajo la aprobación de un proveedor de atención médica. Fuentes: Sleep Foundation, AJMC, SingleCare.

La dosis que tomes también puede depender del motivo por el que uses la melatonina. Su uso para tratar ciertos tipos de migraña y ansiedad todavía está en estudio, pero muchas personas consideran que tomarla en diferentes dosis les ayuda con estos problemas de salud.

• Sueño: aunque no existe una recomendación oficial sobre la dosis de melatonina para dormir, tomar de 1 a 5 mg (aunque algunos adultos pueden necesitar hasta 10 mg) entre 30 minutos antes de acostarse parece ser seguro para la mayoría de los adultos.

• Ajuste del ritmo circadiano: la melatonina puede ser útil para personas cuyo horario no coincide con el ritmo circadiano natural de su cuerpo, por ejemplo, quienes trabajan turnos nocturnos y se acuestan muy tarde o quienes se duermen muy temprano. Las personas con trastorno afectivo estacional (TAE), también llamado depresión invernal, relacionado con alteraciones del ritmo circadiano causadas por días más cortos, podrían beneficiarse de tomar melatonina por la tarde. En cualquiera de estos casos, es recomendable trabajar con un especialista en sueño para determinar la dosis y duración adecuadas.

• Desfase horario (jet lag): si viajas con frecuencia, especialmente entre diferentes zonas horarias, incluso dosis bajas de melatonina pueden ayudarte a reducir los efectos del desfase horario. Intenta tomar de 0.5 a 5 mg entre 30 y 60 minutos antes de dormir hasta que te adaptes al nuevo horario.

• Trastorno de retraso de la fase de sueño y vigilia: la melatonina es uno de los tratamientos de primera línea para las personas con este trastorno del ritmo circadiano del sueño. Sin embargo, lo mejor es consultar con un proveedor de atención médica para determinar cuál es la dosis adecuada para ti. Las investigaciones indican que una dosis muy baja suele ser efectiva.

• Medicación previa a una cirugía: según investigaciones, la melatonina puede ayudar a reducir la ansiedad antes de una cirugía, aunque todavía no se ha comprobado su efectividad para disminuir la ansiedad después del procedimiento.

• Discinesia tardía: la melatonina quizás ayude a controlar la discinesia tardía, una afección caracterizada por movimientos repetitivos e involuntarios que suelen presentarse en personas que toman medicamentos antipsicóticos. Un pequeño estudio mostró que 20 mg de melatonina redujeron los síntomas, pero aún se necesita más investigación.

• COVID-19: en un estudio realizado con pacientes hospitalizados por COVID-19, la administración de melatonina mejoró la calidad del sueño y la saturación de oxígeno en la sangre.

• Terapia alternativa para el cáncer: en pacientes con cáncer, la melatonina administrada en dosis altas (por vía oral o intravenosa) puede ayudar a reducir el tamaño de un tumor canceroso y mejorar la tasa de supervivencia. Sin embargo, esto depende del tipo y la extensión del cáncer. Consulta con tu proveedor de atención médica para recibir asesoramiento.

• Trombocitopenia relacionada con la quimioterapia: los niveles bajos de plaquetas causados por la quimioterapia podrían mejorar con melatonina. Las investigaciones sugieren que la melatonina puede favorecer la recuperación de las plaquetas y los glóbulos blancos.

• Prevención de dolores de cabeza: una revisión de ensayos clínicos aleatorios y controlados con placebo mostró que una dosis nocturna de 10 mg de melatonina ayudó a prevenir las cefaleas en racimos. En comparación, una dosis de 3 mg fue efectiva para prevenir la migraña.

• Abstinencia de nicotina: el insomnio es un síntoma clínicamente comprobado de la abstinencia de nicotina. Según una revisión de investigaciones y metaanálisis de 2024, estudios anteriores indicaban que tomar dosis bajas de melatonina ayudaba a reducir los síntomas emocionales relacionados con la abstinencia. Sin embargo, todavía se necesita investigación más reciente.

“Existen estudios iniciales que analizan la melatonina como tratamiento para ciertos trastornos de dolor de cabeza y ansiedad, especialmente en relación con procedimientos quirúrgicos”, explica la Dra. Kohli. Sin embargo, enfatiza que actualmente no existe un consenso sobre su uso para estos problemas y que las investigaciones sobre su efectividad continúan.

¿Se puede sufrir una sobredosis de melatonina?

Es difícil determinar exactamente cuánta melatonina se considera “demasiada”. Las sobredosis de melatonina parecen tener un riesgo bajo. El sitio web de National Poison Control señala que pueden presentarse efectos secundarios como somnolencia, dolor de cabeza, náuseas o agitación. También reportó tres casos en los que niños y adultos consumieron dosis extremadamente altas y presentaron pocos o ningún efecto secundario no deseado, aparte de somnolencia aguda y aumento del pulso.

¿La melatonina es segura?

Incluso si te mantienes dentro de las dosis recomendadas, la melatonina podría causar efectos secundarios a largo plazo o alterar tu ritmo circadiano. En otras palabras, puede ser más saludable considerarla como una solución temporal para los problemas de sueño, usándola solo ocasionalmente, o todas las noches durante un periodo corto, en lugar de verla como una solución permanente.

“Siempre es más seguro permitir que tu cuerpo se duerma de manera natural”, explica la Dra. Kohli. “Habla con tu médico si tienes problemas crónicos para conciliar el sueño o permanecer dormido… el insomnio es un problema muy complejo y, en ocasiones, puede indicar problemas médicos subyacentes”.

¿Es seguro tomar melatonina todas las noches?

Desafortunadamente, no hay una respuesta clara, aunque probablemente eso sea lo que esperabas escuchar. No existe evidencia que demuestre que el uso prolongado de melatonina sea completamente seguro. Aunque la melatonina generalmente no se asocia con dependencia, habituación ni sensación de resaca al día siguiente, la Dra. Kohli comenta que no recomienda tomarla todas las noches debido a la falta de estudios clínicos a largo plazo que evalúen la seguridad del uso continuo.

Al mismo tiempo, tampoco existe evidencia que demuestre que usar la melatonina cada noche no sea seguro. El Dr. Bollu señala que la melatonina es una hormona natural que fluctúa diariamente en el cuerpo, lo que puede hacerla más segura que algunos medicamentos recetados para dormir.

RELACIONADO: ¿Es seguro tomar ayudas para dormir de venta libre todas las noches?

¿La melatonina está aprobada por la FDA?

Debido a que los suplementos de melatonina no son medicamentos, no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA). A diferencia de los medicamentos recetados o de venta libre, no existe garantía sobre la calidad del producto que estás comprando ni sobre la exactitud de los ingredientes indicados en la etiqueta. Un farmacéutico o dietista registrado puede ayudarte a encontrar un producto fabricado por una compañía confiable.

¿Quiénes no deberían tomar melatonina?

Tu proveedor también evaluará tu estado general de salud al considerar si una dosis más alta es segura para ti. Según los National Institutes of Health (NIH), las siguientes personas deben tomar dosis bajas de melatonina bajo supervisión médica o evitarla por completo:

• Niños: antes de recurrir a la melatonina, intenta mejorar los hábitos de sueño de tus niños. Establece horarios regulares para dormir y despertar, y asegúrate de que duerma en un ambiente fresco, oscuro y en su propia cama. Evita el uso de dispositivos electrónicos antes de la hora de dormir y evita que coman comidas abundantes menos de dos horas antes de acostarse. Según la FDA, no existe una recomendación estándar de dosis de melatonina para niños. Aun así, los expertos recomiendan comenzar con una dosis baja de 0.5 mg al día en niños mayores de 3 años de edad. Primero debes consultar con el pediatra de tus niños.

• Adultos mayores: las investigaciones indican que los niveles de melatonina permanecen altos por más tiempo en adultos mayores de 55 años de edad después de tomar un suplemento, que las personas más jóvenes. Por esta razón, los adultos mayores deben tomar la dosis más baja disponible y preferiblemente en formulaciones de liberación inmediata.

• Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia: la melatonina puede llegar al feto a través de la placenta durante el embarazo. Debido a que todavía no existen suficientes estudios de investigación, no se ha establecido que sea segura durante esta etapa. Se recomienda evitar los suplementos de melatonina durante el embarazo. De igual manera, no existen datos sobre la seguridad de la melatonina durante la lactancia, por lo que tampoco se recomienda.

• Personas con epilepsia u otros trastornos convulsivos: estas personas deben tomar dosis bajas de melatonina únicamente bajo supervisión médica o evitarla por completo. Aunque investigaciones previas no muestran de forma consistente que la melatonina mejore o empeore las convulsiones epilépticas, todavía se necesita más investigación antes de considerarla completamente segura. Además, el proveedor de atención médica deberá revisar las posibles interacciones entre la melatonina y cualquier medicamento anticonvulsivo que tome el paciente.

• Personas que toman ciertos medicamentos: la melatonina puede interferir con algunos medicamentos, incluidos inmunosupresores, anticonceptivos orales y anticoagulantes.

Interacciones de la melatonina

La melatonina puede causar interacciones con otros medicamentos que estés tomando. Según Mayo Clinic, puede interactuar con los siguientes medicamentos recetados:

• anticoagulantes y medicamentos o suplementos antiplaquetarios, como warfarina;

• anticonvulsivos;

• medicamentos para la presión arterial, como Procardia XL (nifedipina);

• depresores del sistema nervioso central (incluidos medicamentos para el dolor, el sueño y la ansiedad, entre otros);

• medicamentos para la diabetes;

• anticonceptivos;

• sustratos del citocromo P450 1A2 (CYP1A2) y del citocromo P450 2C19 (CYP2C19);

• Luvox (fluvoxamina);

• inmunosupresores;

• medicamentos que reducen el umbral convulsivo, y pueden aumentar el riesgo de convulsiones, como tramadol o bupropión.

El consumo de cafeína puede afectar la producción de melatonina. Debido a sus efectos estimulantes, lo mejor es evitarla cerca de la hora de dormir para prevenir alteraciones del sueño. No se recomienda tomar melatonina junto con alcohol, ya que puede provocar somnolencia, dificultad para respirar, desmayos, mareos y un mayor riesgo de caídas.

RELACIONADO: Cómo evitar los efectos secundarios de la melatonina

Fuentes

• Glándula pineal, You and Your Hormones (2019)

• La melatonina, la “luz de la noche” en la biología humana y la escoliosis idiopática adolescente, Scoliosis (2007)

• Interacción entre la melatonina, la somnolencia-estado de alerta y la temperatura corporal, Sleep Medicine (2023)

• Melatonina: lo que necesitas saber, National Center for Complementary and Integrative Health (2022)

• Melatonina para niños: lo que los padres deben saber sobre esta ayuda para dormir, Healthychildren.org (2023)

• Dosis de melatonina: ¿cuánta deberías tomar?, Cleveland Clinic (2022)

• Dosis de melatonina: cuánta melatonina deberías tomar, Sleep Foundation (2023)

• ¿Deberían usarse dosis más bajas de melatonina en adultos mayores?, American Journal of Managed Care (2020)

• Dolores de cabeza y melatonina, Robbins Headache Clinic (2013)

• La base circadiana de la depresión invernal, Proceedings of the National Academy of Sciences (2006)

• Trastorno por desfase horario, Mayo Clinic (2022)

• Eficacia y seguridad de la suplementación con melatonina para el trastorno de retraso de la fase sueño-vigilia en niños: una revisión general, Sleep Medicine: X (2020)

• Melatonina para la ansiedad preoperatoria y posoperatoria en adultos, Cochrane Database of Systematic Reviews (2020)

• Efectividad de la melatonina en la discinesia tardía, Invest Clin (2011)

• Efectos de la melatonina sobre la calidad del sueño y los resultados en pacientes con COVID-19: un ensayo abierto, aleatorizado y controlado, Journal of Medical Virology (2022)

• Melatonina, National Library of Medicine (2023)

• Melatonina en el tratamiento del cáncer: conocimientos actuales y oportunidades futuras, Molecules (2021)

• El efecto y mecanismo subyacente de la melatonina sobre la formación y supervivencia de las plaquetas en un modelo de trombocitopenia, Disorders of Platelet Number or Function (2008)

• El papel de la melatonina en el tratamiento de los trastornos primarios de dolor de cabeza, Headache (2017)

• Capítulo 22 – Mejorar el sueño como tratamiento complementario para dejar de fumar, Sleep & Health (2019)

• Explorando la asociación entre la melatonina y la dependencia a la nicotina (revisión), International Journal of Molecular Medicine (2019)

• Melatonina, National Poison Control Center

• Dosis óptimas para la terapia de suplementación con melatonina en adultos mayores: una revisión sistemática de la literatura actual, Drugs & Aging (2014)

• Uso de melatonina relacionado con el sueño en niños sanos, Canadian Family Physician (2016)

• Melatonina, U.S. Food & Drug Administration (2021)

• Melatonina y reproducción femenina: un universo en expansión, Frontiers in Endocrinology (2020)

• ¿Puedes tomar melatonina durante el embarazo?, Sleep Foundation (2024)

• Melatonina, Drugs and Lactation Database (2024)

• ¿La melatonina afecta las convulsiones epilépticas?, Drug Safety (2013)

• Aunque es segura para la mayoría, la melatonina causa interacciones inesperadas en otras personas, U.S. Pharmacist (2019)

• Melatonina, Mayo Clinic (2019)

Nota: Las fuentes de información externa en este artículo están disponibles solo en inglés.

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