Guía de dosificación de melatonina: ¿cuánto necesito para dormir?

Puntos importantes

• La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal que regula el ritmo circadiano del cuerpo. Su producción varía con la edad y disminuye después de la infancia.

• Muchas personas utilizan suplementos de melatonina para mejorar el inicio y la calidad del sueño o para ajustar su ritmo circadiano. Las dosis para adultos varían de 1 a 10 miligramos, dependiendo de la edad, el motivo de uso y la respuesta individual. Los niños y los adultos mayores toman dosis más bajas.

• Aunque tomar melatonina como suplemento dietético se considera generalmente seguro a corto plazo, su seguridad a largo plazo no está clara. Puede interactuar con diversos medicamentos y afecciones médicas, por lo que es importante consultar a un profesional de atención médica.

• Los efectos secundarios de la melatonina pueden incluir náuseas, dolores de cabeza, mareos y somnolencia. Puede no ser adecuada para niños, adultos mayores, mujeres embarazadas o en período de lactancia, y personas con ciertas afecciones médicas.

Si eres una de los 70 millones de personas que viven con un trastorno del sueño, probablemente hayas luchado por encontrar una forma segura y efectiva de dormir mejor por la noche. Los somníferos de venta libre, como ZzzQuil y Unisom, no siempre funcionan y no deben usarse como solución a largo plazo. Por otro lado, recurrir a medicamentos recetados para dormir, como Ambien o Lunesta, conlleva el riesgo de dependencia (creando otro problema en lugar de una solución).

Para muchas personas con problemas de sueño, tomar un suplemento de melatonina antes de acostarse es la mejor opción. De hecho, una encuesta sobre el sueño de SingleCare en 2021 reveló que el 20% de los encuestados tomaba un suplemento natural como la melatonina para dormir mejor. Como los suplementos no requieren receta médica, su venta es libre y a menudo se consideran una alternativa “natural” o más segura para aliviar el insomnio. Pero, ¿es seguro tomar melatonina? ¿Y cómo saber cuál es la dosis adecuada para ti? Aquí te lo explicamos.

¿Cómo te ayuda la melatonina a dormir?

La melatonina, producida por la glándula pineal (una pequeña glándula en el cerebro), a menudo se llama “la hormona del sueño”, y con mucha razón. La melatonina natural desempeña un papel crucial en la regulación del ciclo de sueño-vigilia o ritmo circadiano. Piensa en tu ritmo circadiano como el “reloj” que le indica a tu cuerpo qué hora del día es y cuándo es hora de acostarse. ¿Cómo te ayuda entonces la melatonina a quedarte dormido? Cuando el sol se pone y la oscuridad cubre el ambiente, tu cuerpo comienza a producir más melatonina. Este aumento señala que es momento de relajarse y prepararse para dormir. La secreción de melatonina alcanza su punto máximo entre las 2 y las 4 a.m., y luego disminuye gradualmente. Básicamente, la melatonina ayuda a bajar tu temperatura corporal y relajar los músculos, facilitando así el proceso de conciliar el sueño.

Sin embargo, estar expuesto a la luz muy tarde en el día (o no lo suficiente por la mañana) puede interferir con la producción de melatonina, y eso no es todo. “La liberación natural de melatonina puede verse alterada por las pantallas de los teléfonos celulares, los televisores y las luces brillantes en casa”, explica la Dra. Anjali Kohli, internista del Houston Methodist Primary Care Group. “Otras causas comunes incluyen alteraciones en el ciclo de sueño-vigilia [como las] provocadas por el desfase horario o el trabajo por turnos”.

No producir suficiente melatonina puede causar noches de insomnio ocasionales, pero también puede derivar en trastornos del sueño como el insomnio o el trastorno del ritmo circadiano. Para quienes tienen dificultades con el insomnio o horarios de sueño irregulares, los suplementos de melatonina pueden ser una herramienta útil. La Dra. Kohli señala que la melatonina no te obliga a dormir, pero si estás en un ambiente adecuado, como una habitación oscura, silenciosa y cómoda, te ayudará a sentir somnolencia y facilitará que te duermas.

La melatonina es una opción viable para muchas personas con problemas de sueño y, aunque no funciona para todos, generalmente se considera efectiva. Indicarle a tu cuerpo que es hora de dormir puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad del descanso. Sin embargo, es importante consultar a un profesional de atención médica antes de incorporar la melatonina a tu rutina de bienestar.

Cupones de melatonina

Usos de la melatonina

La melatonina puede usarse para mejorar el inicio del sueño, la duración del sueño o la calidad del descanso. Según el National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), hay varias situaciones en las que podrías beneficiarte de tomar melatonina para dormir. Estas incluyen:

• Experimentar síntomas de desfase horario (jet lag), como somnolencia diurna, después de un vuelo largo o de viajar a través de diferentes zonas horarias.

• Trabajar en turnos nocturnos u horarios irregulares que alteran tu ciclo de sueño.

• Sentir ansiedad temporal relacionada con eventos de la vida.

• Tener noches ocasionales de insomnio.

• Un diagnostico de un trastorno de fase de sueño retrasada.

Algunos profesionales de atención médica también recomiendan la melatonina para niños con dificultades para dormir debido a otras afecciones médicas, como el trastorno del espectro autista o el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Sin embargo, los expertos aún no están completamente seguros sobre la seguridad y efectividad de este enfoque. La American Academy of Pediatrics (AAP) les recuerda a los padres que siempre consulten con el pediatra antes de administrar suplementos a sus hijos, ya que la melatonina es una hormona y podría afectar el crecimiento y desarrollo de los niños que aún no han madurado completamente.

¿Cuánta melatonina debo tomar?

Los suplementos de melatonina están disponibles en una amplia variedad de dosis, desde 1 miligramo hasta 10 miligramos, y pueden encontrarse en forma de pastillas, tabletas disolubles, gotas líquidas o gomitas. (Algunas marcas fabrican dosis superiores a 10 mg, pero no se recomiendan dosis tan altas). Independientemente de la forma en que la tomes, el mejor momento para ingerir melatonina es entre 30 minutos a una hora antes de acostarte.

Si nunca has tomado melatonina, comienza con una dosis baja y aumenta gradualmente si es necesario. Para los adultos, la Dra. Kohli recomienda comenzar con una dosis de 1 a 2 mg antes de dormir y aumentarla en incrementos de 1 a 2 mg, según sea necesario. Para los niños, la AAP sugiere mantener la dosis baja (entre 0.5 y 1 mg), sin superar los 3 a 6 mg. En adultos sanos, la dosis máxima recomendada varía entre 5 y 10 mg, aunque muchas personas logran buenos resultados con solo 1 a 5 mg.

Si esa recomendación parece muy amplia, es porque la “dosis adecuada” de melatonina es muy individualizada. Según el neurólogo Dr. Pradeep Bollu, de la University of Missouri Health Care, algunas personas responden bien con solo 3 mg al día, mientras que otras pueden necesitar más o menos. Si crees que necesitas más de 5 mg, es mejor que consultes a tu médico antes de aumentar la dosis. Cuanta más melatonina tomes, mayor será el riesgo de experimentar efectos secundarios. La dosis de melatonina se ajusta según la edad y no varía en función del peso corporal.

*Solo bajo la aprobación de un profesional de atención médica. Fuentes: Sleep Foundation, AJMC, SingleCare.

La dosis de melatonina que tomes también puede depender de la razón por la que la usas. Todavía se están estudiando sus efectos en algunos tipos de migraña y ansiedad, pero muchas personas encuentran que diferentes dosis les ayudan con estos problemas de salud.

• Sueño: aunque no hay una recomendación oficial de la dosis para dormir, tomar de 1 a 5 mg (aunque algunos adultos necesitan hasta 10 mg) unos 30 minutos antes de acostarse a dormir parece seguro para la mayoría de los adultos.

• Ajustar el ritmo circadiano: la melatonina puede ser útil para las personas con horarios que no coinciden con el ritmo natural circadiano del cuerpo. Por ejemplo, aquellas que trabajan de noche, que se van a dormir tarde o para aquellas que se van a dormir muy temprano. También podría beneficiar a las personas con trastorno afectivo estacional (SAD o depresión invernal), que se relaciona con días más cortos y cambios en el ritmo circadiano, si la toman por la tarde. En cualquier caso, lo mejor es consultar con un especialista en sueño para definir la dosis y la duración del tratamiento.

• Desfase horario (Jet lag): si viajas con frecuencia, especialmente a nuevas zonas horarias, incluso dosis mínimas de melatonina pueden ayudarte a reducir los efectos del desfase horario (jet lag). Prueba tomar de 0.5 mg a 5 mg entre 30 a 60 minutos antes de dormir hasta que e adaptes a la zone horaria.

• Trastorno de retraso de la fase de sueño-vigilia: la melatonina es un tratamiento de primera línea en personas con este trastorno del ciclo de sueño-vigilia en el ritmo circadiano. Sin embargo, lo ideal es consultar con un profesional de atención médica para determinar la dosis adecuada para ti. Las investigaciones sugieren que una dosis muy baja suele ser efectiva.

• Como medicamente antes de una cirugía: algunos estudios indican que la melatonina podría ayudar a reducir la ansiedad antes de una cirugía, aunque su efectividad para disminuir la ansiedad después de la operación aún no está comprobada.

• Discinesia tardía: la melatonina puede ser útil controlando la discinesia tardía, una afección marcada de movimientos repetitivos e incontrolables, común en personas que toman medicamentos antipsicóticos. Un breve estudio mostró que 20 mg de melatonina ayudaron a reducir los síntomas, pero se necesita más investigación.

• COVID-19: en un estudio con pacientes hospitalizados por COVID-19, la melatonina mejoró la calidad del sueño y la saturación de oxígeno en la sangre.

• Cáncer (terapia complementaria): en pacientes con cáncer, es posible que dosis altas de melatonina (orales o intravenosas) pueda reducir el tamaño del tumor y mejorar la tasa de sobrevivencia, aunque esto depende del tipo y la etapa del cáncer. Para más guía, consulta a tu proveedor de atención médica.

• Trombocitopenia por quimioterapia: los niveles bajos de plaquetas en sangre causados ​​por la quimioterapia pueden remediarse con melatonina. Las investigaciones sugieren que la melatonina puede mejorar la recuperación de plaquetas y glóbulos blancos.

• Prevención de dolores de cabeza: un análisis de ensayos clínicos aleatorios controlados con placebo mostró que tomar una dosis de 10 mg de melatonina por la noche ayudó a prevenir cefalea en racimos, mientras que una dosis de 3 mg fue efectiva en la prevención de las migrañas.

• Síndrome de abstinencia a la nicotina: el insomnio es un síntoma clinicamente verificada de la abstinencia a la nicotina. Según una revisión y metaanálisis de la investigación de 2024, aunque las investigaciones más antiguas indicaban que tomar dosis bajas de melatonina era eficaz para reducir los síntomas basados en el estado de ánimo, se necesitan más investigaciones recientes.

“Hay estudios iniciales que analizan el uso de la melatonina como terapia para ciertos trastornos de dolor de cabeza y ansiedad, especialmente en relación con procedimientos quirúrgicos”, dice la Dra. Kohli. Sin embargo, ella destaca que todavía no hay un consenso sobre su uso para estos problemas y que los estudios sobre su efectividad siguen en curso.

¿Se puede tomar demasiada melatonina?

Es difícil determinar exactamente cuánta melatonina es “demasiada”. Una sobredosis de melatonina parece tener un bajo riesgo; según el sitio web del National Poison Control, algunos efectos secundarios pueden incluir somnolencia, dolor de cabeza, náuseas o agitación. También mencionaron tres casos en los que niños y adultos tomaron dosis extremadamente altas de melatonina y apenas tuvieron efectos no deseados (aparte de mucho sueño y un aumento en la frecuencia cardíaca).

¿Es segura la melatonina?

Incluso si tomas melatonina dentro del intervalo recomendado, podrías experimentar efectos secundarios a largo plazo o cambios en tu ritmo circadiano. En otras palabras, podría ser más saludable considerar la melatonina como una solución a corto plazo para el problema del sueño, utilizada solo de forma ocasional (o cada noche durante un breve periodo) en lugar de como una cura permanente.

“Siempre es más seguro dejar que tu cuerpo se duerma de manera natural”, dice la Dra. Kohli. “Si tienes problemas constantes para dormir o mantener el sueño, consulta con tu médico… el insomnio es un problema complejo y a veces puede ser señal de otras afecciones médicas”.

¿Es seguro tomar la melatonina todas las noches?

Desafortunadamente, no hay una respuesta definitiva a esta pregunta, aunque probablemente esperabas una. No existe evidencia que demuestre que el uso prolongado de la melatonina sea completamente seguro. Aunque el suplemento no suele causar dependencia, habituación o efectos de resaca, la Dra. Kohli no recomienda tomarla todas las noches debido a la falta de estudios clínicos a largo plazo sobre su seguridad.

Al mismo tiempo, tampoco hay pruebas de que usar melatonina a diario sea peligroso. El Dr. Bollu señala que la melatonina es una hormona natural que nuestro cuerpo produce y regula todos los días, por lo que puede ser una opción más segura en comparación con medicamentos recetados.

¿La melatonina está aprobada por la FDA?

Como los suplementos de melatonina no son medicamentos, no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA). Esto significa que no hay garantía sobre la calidad del producto que compras ni sobre la precisión de los ingredientes mencionados en la etiqueta, a diferencia de los medicamentos recetados o de venta libre. Para encontrar un producto confiable, puedes pedirle ayuda a un farmacéutico o a un dietista registrado.

¿Quién no debería tomar melatonina?

Tu médico evaluará tu estado de salud general antes de considerar si es seguro tomar una dosis alta. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), las siguientes personas deberían tomar dosis bajas bajo supervisión médica o evitarla por completo:

• Niños: antes de recurrir a la melatonina, intenta mejorar la higiene del sueño de tus niños. Establece horarios regulares para dormir y despertar, asegúrate de que duerman en un ambiente fresco y oscuro (en sus propias camas). Eviten el uso de aparatos electrónicos una hora antes de ir a dormir y no les des un gran cantidad de comida dos horas antes de ir dormir. De acuerdo con la FDA, no hay una dosis estándar de melatonina recomendada para niños, pero los expertos sugieren empezar con una dosis baja de 0.5 mg diarios en niños mayores de 3 años de edad. Debes consultar con el pediatra antes de darles melatonina.

• Adultos mayores: las investigaciones muestran que los niveles de melatonina en adultos mayores de 55 años de edad se mantienen altos por más tiempo que en adultos más jóvenes. Por eso, los adultos mayores deberían tomar la dosis más baja disponible en la forma de liberación inmediata.

• Mujeres embarazadas y en período de lactancia: la melatonina puede atravesar la placenta y llegar al feto en desarrollo. Dado que aún no se han realizado suficientes estudios de investigación, no se ha establecido su seguridad. Se debe evitar la suplementación con melatonina durante el embarazo. Asimismo, no existen datos sobre la seguridad de la melatonina durante la lactancia, por lo que no se recomienda.

• Las personas con epilepsia o trastornos convulsivos deberían tomar dosis bajas de melatonina bajo supervisión médica o evitarla por completo. Aunque algunos estudios realizados en el pasado no indican una mejora o un empeoramiento por la melatonina en las convulsiones epilépticas, se necesita más investigación antes de considerarla segura. Además, el proveedor de atención médica tendrá que evaluar si hay interacciones entre la melatonina y los medicamentos anticonvulsivos que el paciente esté tomando.

• Personas que toman ciertos medicamentos: la melatonina puede interferir con algunos medicamentos, incluyendo inmunosupresores, anticonceptivos orales y anticoagulantes (medicamentos para la coagulación de la sangre).

Interacciones de la melatonina

La melatonina puede causar interacción medicamentosa con otros medicamentos que tomes. Según la Clínica Mayo, algunos de los medicamentos recetados con los que puede tener interacción incluyen:

• anticoagulantes y medicamentos antiplaquetarios, como la warfarina;

• anticonvulsivos;

• medicamentos para la presión arterial, como Procardia XL (nifedipina);

• depresores del sistema nervioso central (incluye medicamentos para el dolor, el sueño, la ansiedad, entre otros);

• medicamentos para la diabetes;

• anticonceptivos;

• sustratos del citocromo P450 1A2 (CYP1A2) y del citocromo P450 2C19 (CYP2C19);

• Luvox (fluvoxamina);

• inmunosupresores;

• medicamentos que reducen el umbral de convulsiones (lo que puede aumentar el riesgo de crisis), como el tramadol o el bupropión.

El consumo de cafeína puede afectar la producción natural de melatonina. Como la cafeína es un estimulante, es mejor evitarla antes de dormir para no afectar el sueño. Tampoco se recomienda combinar melatonina con alcohol, ya que puede causar somnolencia extrema, problemas respiratorios, desmayos, mareos y aumentar el riesgo de caídas.

Fuentes

• Glándula pineal, You and Your Hormones (2019)

• Melatonina, la “luz de la noche” en la biología humana y la escoliosis idiopática adolescente, Scoliosis (2007)

• Interacción entre la melatonina, la somnolencia-alerta y la temperatura corporal, Sleep Medicine (2023)

• Melatonina: lo que necesitas saber, National Center for Complementary and Integrative Health (2022)

• Melatonina para niños: lo que los padres deben saber sobre este auxiliar del sueño, Healthychildren.org (2023)

• Dosis de melatonina: ¿cuánta deberías tomar?, Cleveland Clinic (2022)

• Dosis de melatonina: ¿cuánta melatonina deberías tomar?, Sleep Foundation (2023)

• ¿Se deben usar dosis más bajas de melatonina en adultos mayores?, American Journal of Managed Care (2020)

• Dolores de cabeza y melatonina, Robbins Headache Clinic (2013)

• La base circadiana de la depresión invernal, Proceedings of the National Academy of Sciences (2006)

• Trastorno del desfase horario (jet lag), The Mayo Clinic (2022)

• Eficacia y seguridad de la melatonina suplementaria para el trastorno de retraso del ciclo sueño-vigilia en niños: una visión general, Sleep Medicine: X (2020)

• Melatonina para la ansiedad preoperatoria y postoperatoria en adultos, Cochrane Database of Systematic Reviews (2020)

• Eficacia de la melatonina en la discinesia tardía, Invest Clin (2011)

• Efectos de la melatonina en la calidad del sueño y los resultados en pacientes con COVID-19: unn ensayo clínico abierto, aleatorio y controlado, Journal of Medical Virology (2022)

• Melatonina, National Library of Medicine (2023)

• Melatonina en el tratamiento del cáncer: conocimientos actuales y oportunidades futuras, Molecules (2021)

• El efecto y mecanismo subyacente de la melatonina en la formación y supervivencia de plaquetas en un modelo trombocitopénico, Disorders of Platelet Number or Function (2008)

• El papel de la melatonina en el tratamiento de los trastornos primarios de cefalea, Headache (2017)

• Capítulo 22: Mejora del sueño como tratamiento complementario para dejar de fumar, Sleep & Health (2019)

• Explorando la asociación entre la melatonina y la dependencia de la nicotina (revisión), International Journal of Molecular Medicine (2019)

• Melatonina, National Poison Control Center

• Dosis óptimas para la terapia de suplementación con melatonina en adultos mayores: una revisión sistemática de la literatura actual, Drugs Aging (2014)

• Uso de melatonina relacionado con el sueño en niños sanos, Canadian Family Physician (2016)

• Melatonina, U.S. Food & Drug Administration (2021)

• Melatonina y reproducción femenina: un universo en expansión, Frontiers in Endocrinology (2020)

• ¿Se puede tomar melatonina durante el embarazo?, Sleep Foundation (2024)

• Melatonina, Drugs and Lactation Database (2024)

• ¿Afecta la melatonina a las crisis epilépticas?, Drug Safety (2013)

• Aunque es segura para la mayoría, la melatonina causa interacciones inesperadas en algunas personas, U.S. Pharmacist (2019)

• Melatonina, The Mayo Clinic (2019)

Nota: Las fuentes de este artículo solo están disponibles en inglés.

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