¿Qué vitaminas no se deben tomar juntas?

Puntos importantes

• Toma suplementos de magnesio y calcio por separado para permitir una máxima absorción. Demasiado calcio puede impedir la absorción de magnesio, lo que podría derivar en trastornos de salud.

• Evita combinar té verde con suplementos de hierro o alimentos ricos en hierro. El Galato de epigalocatequina (EGCG), el componente principal del té verde, reduce la absorción de hierro.

• Espacia la vitamina C y la vitamina B12 al menos dos horas. Dosis altas de vitamina C pueden disminuir la absorción y el metabolismo de la vitamina B12.

• Para una mejor absorción, toma las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) con alimentos que contengan grasas saludables. Las vitaminas hidrosolubles (como la C y las del complejo B) deben tomarse con agua y con el estómago vacío.

Desde el colágeno en polvo y los probióticos hasta las vitaminas prenatales y la hierba de San Juan, la venta de suplementos vitamínicos, minerales y herbales está en auge. De hecho, según los datos más recientes de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, se estima que el 57 % de los estadounidenses mayores de 20 años de edadtoma al menos un suplemento dietético. Los multivitamínicos, la vitamina D y los ácidos grasos omega-3 son los más populares.

Tal vez tomes un multivitamínico diario para mejorar tu salud en general o quizás confíes en los suplementos para cubrir deficiencias nutricionales esenciales. De cualquier manera, es importante estar consciente de las posibles interacciones. Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales en pequeñas cantidades para el metabolismo normal. Sin embargo, tomar ciertas vitaminas juntas puede afectar su absorción en el cuerpo, a veces bloqueándola o mejorando su biodisponibilidad.

Además, algunas vitaminas pueden interferir con la eficacia de otros medicamentos o incluso intensificar sus efectos secundarios. Aunque medir los niveles séricos de varias vitaminas esenciales está ampliamente disponible, las pruebas para detectar deficiencias generalmente no son necesarias. Aquí te explicamos cómo usar los suplementos vitamínicos de manera inteligente.

¿Qué vitaminas no se deben tomar juntas?

Es muy importante leer la etiqueta y seguir el protocolo de suplementación recomendado para cada suplemento que estés tomando, aconseja Jenna Litt, RD, CDN, dietista registrada en el hospital Lenox Hill de Northwell Health en Nueva York. “Por ejemplo, algunos suplementos deben tomarse con alimentos, otros una vez al día, varias veces al día o incluso semanalmente”, dice. “Si no sabes la dosis, contacta a tu proveedor de atención médica para asegurarte de que estás tomando las dosis adecuadas”.

También es esencial saber qué vitaminas no deben tomarse juntas. Estos son algunos suplementos que no deben combinarse o que no deberían tomarse con alimentos.

Magnesio y calcio

¿Por qué no juntos?: aunque estos dos minerales trabajan en conjunto, deben estar en equilibrio para ser efectivos. Si bien el magnesio ayuda a la absorción del calcio, demasiado calcio (esencial para la salud ósea) puede tener el efecto contrario e impedir la absorción del magnesio. La investigación indica que una proporción calcio-magnesio superior a 2:1 se asocia con un mayor riesgo de trastornos metabólicos, inflamatorios y cardiovasculares.

Recomendaciones: para asegurarte de obtener la proporción correcta, consulta con tu proveedor de atención médica para recibir orientación sobre cómo combinar los suplementos de calcio y magnesio.

Hierro y calcio

¿Por qué no juntos?: La investigación muestra que casi uno de cada tres adultos en los Estados Unidos tiene niveles bajos de hierro. Tu proveedor de atención médica podría recomendarte suplementos de hierro si no obtienes suficiente hierro a través de tu dieta. Sin embargo, si también tomas suplementos de calcio, lo mejor es espaciar las dosis. Según los estudios, el calcio puede inhibir la absorción de hierro, lo que disminuye su efectividad.

Recomendaciones: para obtener mejores resultados, toma el calcio (incluidos los productos lácteos) y el hierro con una separación de una a dos horas.

Hierro y té verde

¿Por qué no juntos?: no es buena idea tomar tu suplemento de hierro (o comer alimentos ricos en hierro) al mismo tiempo que consumes té verde. Esto se debe a que el principal componente del té verde, el galato de epigalocatequina (EGCG), se une al hierro y reduce su absorción. Un estudio de caso relacionó el consumo excesivo de té verde con el desarrollo de anemia por deficiencia de hierro.

Recomendaciones: el té verde tiene beneficios para la salud, así que puedes seguir disfrutándolo, pero con moderación. Solo espera dos horas después de tomar un suplemento de hierro.

Vitamina C y B12

¿Por qué no juntas?: no se recomienda tomar vitamina C y vitamina B12 al mismo tiempo, dice Litt. Esto se debe a que las dosis altas de vitamina C pueden reducir la cantidad de vitamina B12 que el cuerpo absorbe y metaboliza.

Recomendaciones: asegúrate de tomar la vitamina C al menos dos horas después de la vitamina B12 para evitar una deficiencia de B12.

Vitamina C y cobre

¿Por qué no juntos?: La mayoría de las personas no necesitan tomar suplementos de cobre, pero quienes tienen enfermedad celíaca, enfermedad de Menkes (un trastorno genético raro) o toman altas cantidades de zinc, podrían necesitarlo. Sin embargo, si estás tomando cobre y vitamina C, la combinación puede ser peligrosa. La investigación indica que mezclar estos suplementos puede causar estrés oxidativo y daño renal.

Recomendaciones: para certeza, espacia los suplementos de cobre y vitamina C entre dos y tres horas.

Vitaminas liposolubles e hidrosolubles

Algunas combinaciones deberían evitarse, incluso si no son inherentemente dañinas. Por ejemplo, aunque es seguro tomar vitamina D con vitamina B12, no es lo ideal, dice Virgilio Sánchez, MD, médico primario certificado en Conviva Care Center en Miami, Florida. Esto se debe a que la vitamina D es liposoluble y se absorbe mejor con alimentos, mientras que la B12 es hidrosoluble y se debe tomar con el estómago vacío, explica el Dr. Sánchez. Lo mismo ocurre con la vitamina C y la vitamina D: deberían tomarse en momentos distintos.

Del mismo modo, las vitaminas hidrosolubles (que no se almacenan en el cuerpo), como la vitamina C y las vitaminas del complejo B,  incluyendo tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folato/ácido fólico (B9) y cobalamina (B12), necesitan agua para ser absorbidas y utilizadas por el cuerpo, dice el Dr. Ormond. Lo mejor es tomarlas sin alimentos, con un vaso de agua.

¿Qué vitaminas deberían tomarse juntas?

En general, las vitaminas hidrosolubles se pueden tomar juntas sin alimentos, mientras que las vitaminas liposolubles se deben tomar con alimentos que contengan grasas saludables. Las siguientes combinaciones de suplementos pueden ser más efectivas cuando se toman juntas.

Vitamina D, vitamina K2 y otras vitaminas liposolubles

Vitamina D y vitamina K (especialmente K2) se complementan entre sí, explica el Dr. Sánchez. “La vitamina K2 ayuda a que el calcio se desplace de la sangre hacia los huesos”, dice, “mientras que si tomas dosis altas de vitamina D sin suficiente K2, el calcio puede acumularse en lugares no deseados”.

La vitamina K1 (filoquinona) está presente en vegetales de hoja verde oscura, mientras que la vitamina K2 (menaquinonas) se encuentra en alimentos fermentados y de origen animal. La investigación indica que estas dos vitaminas liposolubles (D y K2) trabajan de manera sinérgica para garantizar que el calcio se absorba en los huesos en lugar de acumularse en las arterias.

Las vitaminas liposolubles, como A, D, E y K, se pueden tomar al mismo tiempo. Según el Dr. Sean Ormond, médico especializado en dolor intervencionista en Atlas Pain Specialists en Phoenix, Arizona, estas vitaminas se almacenan en el hígado, la grasa y los músculos, por lo que deben tomarse con grasas de los alimentos para que el cuerpo las absorba y utilice correctamente. “No se necesita mucha grasa”, dice el Dr. Ormond. “Alimentos saludables de origen vegetal como el aguacate o las nueces son suficientes”.

Magnesio y vitamina D3

Las acciones de estas dos vitaminas se potencian cuando se toman juntas, dice Litt. Un estudio de 2018 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition muestra que sin suficiente magnesio, la síntesis y el metabolismo de la vitamina D en el cuerpo se ven afectados. En otras palabras, el magnesio es necesario para convertir la vitamina D en una forma que el cuerpo pueda utilizar. Por eso, tu proveedor podría recomendarte combinar estos dos suplementos.

Cobre y zinc

Cuando se trata de combinar suplementos de cobre con zinc, todo se trata de un equilibrio. El zinc interfiere con la absorción del cobre, pero tomar demasiado zinc puede incluso causar una deficiencia de cobre. Si estás tomando zinc, se recomienda tomar también 2 mg de cobre para mantener el equilibrio adecuado entre estos dos minerales en tu cuerpo.

Omega-3 y vitamina E

Tomar estos dos suplementos juntos podría mejorar la salud del corazón. Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales que protegen contra afecciones como la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Por su parte, la vitamina E es un nutriente con propiedades antioxidantes que refuerza el sistema inmunológico.

Un pequeño estudio con 60 pacientes con enfermedad arterial coronaria encontró que la combinación de omega-3 y vitamina E tuvo efectos beneficiosos sobre los niveles de insulina y la resistencia a la insulina. La investigación lo asoció con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Consulta a tu proveedor para ver si esta combinación es adecuada para ti.

Hierro y vitamina C

El hierro es la deficiencia de nutrientes más común en los Estados Unidos. Este mineral es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo humano, ya que es un componente clave de la hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo. La falta de hierro (anemia) interrumpe este proceso, causando fatiga y la necesidad de tomar suplementos de hierro.

Algunos especialistas sugieren combinar hierro con vitamina C para mejorar la absorción, aunque la evidencia no es concluyente. Un ensayo clínico aleatorio de 2020 con 440 personas con anemia no encontró diferencias significativas en la absorción de hierro entre quienes tomaron hierro con vitamina C y quienes tomaron solo hierro. Sin embargo, no hay riesgo en combinarlos, así que podría ser útil probarlo.

RELACIONADO: Cómo asegurarte de que estás absorbiendo tus suplementos

Si no hay interacciones conocidas entre las vitaminas, está bien tomar varias juntas, dice Litt. Pero si tienes dudas, lo mejor es consultar a tu médico o proveedor de atención médica.

Al final, la mejor forma de mantener una buena salud es obtener los nutrientes a través de una dieta equilibrada, aunque a veces eso no sea posible. Por eso, siempre es buena idea hablar con un especialista antes de combinar suplementos con medicamentos de venta libre o recetados para evitar posibles interacciones.

Fuentes

• Uso de suplementos dietéticos entre adultos: Estados Unidos, 2017–2018, Centers for Disease Control and Prevention (2021)

• La utilidad de la relación calcio/magnesio en la estratificación del riesgo de inicio temprano de terapia de reemplazo renal, Diagnostics (2022)

• Deficiencia absoluta y funcional de hierro en EE. UU., 2017-2020, JAMA Network (2024)

• Absorción de calcio y hierro: mecanismos y relevancia para la salud pública, International Journal for Vitamin and Nutrition Research (2010)

• Suplemento de hierro (vía oral), Mayo Clinic

• La administración combinada de vitamina C y cobre induce estrés oxidativo sistémico y daño renal, Biomolecules (2023)

• Té verde y hierro, una mala combinación, Penn State (2018)

• Anemia por deficiencia de hierro debido al consumo excesivo de té verde, Clinical Case Reports (2016)

• Vitamina C, University of Rochester Medical Center

• Vitamina B-12, Mayo Clinic (2023)

• Cobre, National Institutes of Health (2022)

• Vitamina K, National Institutes of Health (2021)

• La interacción sinérgica entre las vitaminas D y K para la salud ósea y cardiovascular: una revisión narrativa, The International Journal of Endocrinology (2017)

• Vitaminas, National Library of Medicine (2023)

• El estado de magnesio y la suplementación influyen en el estado y metabolismo de la vitamina D: resultados de un ensayo aleatorizado, American Journal of Clinical Nutrition (2018)

• Zinc, Mount Sinai

• Ácidos grasos omega-3: una contribución esencial, Harvard T.H. Chan School of Public Health

• Vitamina E, Mayo Clinic (2023)

• Efectos varios de la suplementación con omega-3 y omega-3 más vitamina E sobre los niveles de glucosa en sangre y la resistencia a la insulina en pacientes con enfermedad arterial coronaria, Iranian Journal of Public Health (2016)

• Asociación entre la resistencia a la insulina y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, Cardiovascular Diabetology (2018)

• Hierro y vitamina C: ¿la pareja perfecta?, Michigan State University (2015)

• Tomar suplementos de hierro, National Library of Medicine (2023)

• Eficacia y seguridad de la vitamina C para la suplementación con hierro en pacientes adultos con anemia por deficiencia de hierro: un ensayo clínico aleatorizado, Hematology (2020)

• Mezclar medicamentos y suplementos dietéticos puede poner en peligro tu salud, U.S. Food and Drug Administration (FDA)

Nota: Las fuentes de información externa en este artículo están disponibles solo en inglés.

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