¿Qué vitaminas no debes tomar juntas?

Puntos importantes

• Toma los suplementos de magnesio y calcio por separado para permitir una absorción máxima.

• Evita combinar el té verde con suplementos de hierro o alimentos ricos en hierro.

• Deja al menos dos horas entre la vitamina C y la vitamina B12.

• Toma las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) con alimentos que contengan grasas saludables y las vitaminas hidrosolubles (como la vitamina C y las del complejo B) con agua y en ayunas.

Desde el colágeno en polvo y los probióticos hasta las vitaminas prenatales y la hierba de San Juan, la venta de suplementos de vitaminas, minerales y hierbas está creciendo rápidamente. De hecho, según datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición más reciente, se estima que el 57% de los adultos mayores de 20 años de edad en los Estados Unidos toman al menos un suplemento dietético. Los más populares son los multivitamínicos, la vitamina D y los ácidos grasos omega-3.

Tal vez tomas un multivitamínico diario para mejorar tu salud y bienestar general. O quizá utilizas suplementos para cubrir deficiencias nutricionales esenciales. En cualquier caso, es importante que tengas en cuenta las posibles interacciones. Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales en pequeñas cantidades para el metabolismo normal. Tomar ciertas vitaminas juntas puede afectar su absorción en el cuerpo: a veces la reduce y, en otras, mejora su biodisponibilidad.

Además, algunas vitaminas pueden interferir con la eficacia de otros medicamentos e incluso empeorar los efectos secundarios. Aunque existen pruebas para medir los niveles de varias vitaminas esenciales en la sangre, por lo general no es necesario realizar estudios para detectar deficiencias. Esto es lo que necesitas saber para usar los suplementos de vitaminas de forma adecuada.

¿Qué vitaminas no debes tomar juntas?

Es muy importante que leas la etiqueta y sigas las indicaciones de uso de cada suplemento que tomes, recomienda Jenna Litt, RD, CDN, dietista registrada en el Hospital Lenox Hill de Northwell Health en Nueva York. “Por ejemplo, algunos suplementos deben tomarse con alimentos, otros pueden administrarse a diario, varias veces al día o incluso una vez a la semana”, explica. “Si no sabes cuánto tomar, comunícate con tu proveedor de atención médica para asegurarte de que estás tomando la dosis adecuada”.

También es importante que sepas qué vitaminas no deben tomarse juntas. A continuación, encontrarás suplementos que no conviene combinar o que no deben tomarse con alimentos.

Magnesio y calcio

Por qué no juntos: aunque estos dos minerales trabajan en conjunto, deben mantenerse en equilibrio para que sean efectivos. Aunque el magnesio ayuda a la absorción del calcio, un exceso de calcio (esencial para la salud ósea) puede tener el efecto contrario e impedir la absorción del magnesio. Las investigaciones indican que una proporción de calcio a magnesio mayor de 2 a 1 está relacionada con un mayor riesgo de trastornos metabólicos, inflamatorios y cardiovasculares.

Recomendaciones: para asegurarte de que estás obteniendo la proporción correcta, consulta con tu proveedor de atención médica para recibir asesoramiento médico sobre cómo combinar los suplementos de calcio y magnesio.

Hierro y calcio

Por qué no juntos:  estudios muestran que casi 1 de cada 3 adultos en los Estados Unidos tiene niveles bajos de hierro. Tu proveedor de atención médica puede recomendarte tomar suplementos de hierro si no obtienes suficiente a través de tu dieta. Pero si también tomas calcio, lo mejor es separar las dosis. Según estudios, el calcio puede inhibir la absorción del hierro, lo que significa que no será tan efectivo.

Recomendaciones: para obtener mejores resultados, toma el calcio (incluidos los productos lácteos) y el hierro con una diferencia de una a dos horas.

Hierro y té verde

Por qué no juntos: no es buena idea tomar tu suplemento de hierro (o consumir alimentos ricos en hierro) al mismo tiempo que el té verde. Esto se debe a que su principal componente, el galato de epigalocatequina (EGCG), se une al hierro y reduce su absorción. Un estudio de caso relacionó el consumo de grandes cantidades de té verde con el desarrollo de anemia por deficiencia de hierro.

Recomendaciones: el té verde tiene beneficios para la salud, así que puedes consumirlo, pero hazlo con moderación y espera dos horas después de tomar un suplemento de hierro.

Vitamina C y vitamina B12

Por qué no juntas: no se recomienda tomar vitamina C y vitamina B12 al mismo tiempo, señala Litt. También dice que esto se debe a que dosis altas de vitamina C pueden reducir la cantidad de vitamina B12 que el cuerpo absorbe y metaboliza.

Recomendaciones: asegúrate de tomar la vitamina C al menos dos horas después de la vitamina B12 para evitar una deficiencia de esta vitamina.

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Vitamina C y cobre

Por qué no juntos: la mayoría de las personas no necesita tomar suplementos de cobre, pero pueden ser necesarios en personas con enfermedad celíaca, enfermedad de Menkes (un trastorno genético poco frecuente) y en quienes consumen altas cantidades de zinc. Sin embargo, si tomas cobre junto con vitamina C, la combinación puede ser peligrosa. Según estudios, mezclar ambos suplementos puede causar estrés oxidativo y daño renal.

Recomendaciones: para mayor seguridad, separa la toma de cobre y vitamina C entre dos y tres horas.

Vitaminas liposolubles e hidrosolubles

Algunas combinaciones deben evitarse, incluso si no son problemáticas por sí mismas. Por ejemplo, aunque es seguro tomar vitamina D con vitamina B12, no es lo más recomendable, explica Virgilio Sánchez, MD, médico familiar certificado en Conviva Care Center en Miami, Florida. Esto se debe a que la vitamina D es liposoluble y se absorbe mejor con alimentos, mientras que la vitamina B12 es hidrosoluble y debe tomarse en ayunas. Lo mismo ocurre con la vitamina C y la vitamina D: es mejor tomarlas en diferentes momentos.

De manera similar, las vitaminas hidrosolubles (que no se conservan en el cuerpo), como la vitamina C y las vitaminas del complejo B, incluyendo tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folato o ácido fólico (B9) y cobalamina (B12), necesitan agua para ser absorbidas y utilizadas por el cuerpo, explica el Dr. Ormond. Lo mejor es tomarlas sin alimentos y con un vaso de agua.

¿Qué vitaminas deben tomarse juntas?

En general, las vitaminas hidrosolubles pueden tomarse juntas sin alimentos, y las vitaminas liposolubles pueden tomarse juntas con comidas que contengan grasas saludables. Las siguientes combinaciones de suplementos pueden ser más efectivas cuando se toman juntas.

Vitamina D, vitamina K2 y otras vitaminas liposolubles

Cupones de vitamina D, Cupones de vitamina K

La vitamina D y la vitamina K (especialmente la K2) se complementan entre sí, explica el Dr. Sánchez. “La vitamina K2 ayuda a que el calcio pase de la sangre a los huesos”, señala, “mientras que si tomas dosis altas de vitamina D sin suficiente K2, el calcio puede depositarse en lugares incorrectos”.

La vitamina K1, o filoquinona, se encuentra en las verduras de hoja verde oscura, mientras que la vitamina K2 (menaquinonas) está presente en alimentos fermentados y de origen animal. Los estudios indican que estas dos vitaminas liposolubles (vitamina D y vitamina K2) actúan de forma sinérgica para asegurar que el calcio se absorba en los huesos en lugar de acumularse en las arterias.

Las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K, pueden tomarse al mismo tiempo. Según Sean Ormond, MD, médico especialista en manejo del dolor intervencionista en Atlas Pain Specialists en Phoenix, Arizona, estas vitaminas se conservan en el hígado, la grasa corporal y los músculos, y deben tomarse con grasa proveniente de los alimentos para que el cuerpo pueda absorberlas y utilizarlas mejor. “No se necesita una gran cantidad de grasa. Alimentos saludables de origen vegetal, como el aguacate o las nueces, funcionan muy bien”, explica.

Magnesio y vitamina D3

Cupones de magnesio, Cupones de vitamina D3

Los efectos de estos dos nutrientes se potencian cuando se toman juntos, según Litt. Un estudio de 2018 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition muestra que, sin suficiente magnesio, la síntesis y el metabolismo de la vitamina D en el cuerpo se ven afectados. En otras palabras, el magnesio es necesario para convertir la vitamina D en una forma que el cuerpo pueda usar. Por eso, tu proveedor de atención médica puede recomendar combinar ambos suplementos.

Cobre y zinc

Cupones de cobre, Cupones de zinc

Cuando se trata de combinar cobre con suplementos de zinc, todo depende del equilibrio. El zinc interfiere con la absorción del cobre, y consumir demasiado zinc incluso puede causar deficiencia de cobre. Si estás tomando zinc, se recomienda añadir un suplemento de cobre de 2 mg para mantener el equilibrio de estos minerales en el cuerpo.

Omega-3 y vitamina E

Cupones de omega-3, Cupones de vitamina E

Tomar estos dos suplementos juntos puede favorecer la salud del corazón. Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales que pueden ayudar a proteger contra afecciones como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular. La vitamina E es un nutriente importante con propiedades antioxidantes que apoya el sistema inmunológico. Un pequeño estudio en 60 hombres con enfermedad de las arterias coronarias se encontró que la combinación de omega-3 y vitamina E tuvo efectos positivos en los niveles de insulina en la sangre y en la resistencia a la insulina. Los estudios han relacionado la resistencia a la insulina con el desarrollo de enfermedades cardíacas. Consulta con tu proveedores de atención médica para saber si esta combinación es adecuada para ti.

Hierro y vitamina C

Cupones de hierro, Cupones de vitamina C

El hierro es la deficiencia nutricional más común en los Estados Unidos. Este mineral es esencial para el funcionamiento óptimo del cuerpo: es un componente clave de la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones hacia otras partes del cuerpo. La falta de hierro, o anemia, puede causar fatiga y hacer necesario el uso de suplementos.

Algunos proveedores sugieren tomar hierro junto con vitamina C para mejorar su absorción, pero la evidencia aún no es concluyente. Un ensayo clínico aleatorio de 2020 con 440 personas anémicas no se encontraron diferencias en la absorción del hierro entre quienes lo tomaron con vitamina C y quienes lo tomaron solo. Aun así, no hay problema en combinarlos, por lo que puedes probarlo si lo deseas.

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Si no se conocen interacciones entre vitaminas, puedes tomar varias al mismo tiempo, explica Litt. Si no conoces de alguna interacción, consulta con tu proveedor de atención médica.

En conclusión: la mejor manera de mantener una buena salud es obtener los nutrientes a través de una alimentación equilibrada, aunque esto no siempre es posible. Siempre consulta con un proveedor de atención médica antes de combinar suplementos con medicamentos de venta libre o recetados para evitar posibles interacciones.

Fuentes

• Uso de suplementos dietéticos en adultos. Estados Unidos, de 2017 a 2018, Centers for Disease Control and Prevention (2021)

• Utilidad de la proporción calcio/magnesio en la estratificación del riesgo de inicio temprano de terapia de reemplazo renal, Diagnostics (2022)

• Deficiencia absoluta y funcional de hierro en EE. UU., 2017-2020, JAMA Network (2024)

• Absorción de calcio y hierro: mecanismos y relevancia en salud pública, International Journal for Vitamin and Nutrition Research (2010)

• Suplemento de hierro (vía oral), Mayo Clinic

• La administración combinada de vitamina C y cobre induce estrés oxidativo sistémico y lesión renal, Biomolecules (2023)

• Té verde y hierro: una mala combinación, Penn State (2018)

• Anemia por deficiencia de hierro debido al consumo excesivo de té verde, Clinical Case Reports (2016)

• Vitamina C, University of Rochester Medical Center

• Vitamina B-12, Mayo Clinic (2023)

• Cobre, National Institutes of Health (2022)

• Vitamina K, National Institutes of Health (2021)

• Interacción sinérgica entre las vitaminas D y K para la salud ósea y cardiovascular: una revisión a la narrativa, The International Journal of Endocrinology (2017)

• Vitaminas, National Library of Medicine (2023)

• El estado del magnesio y su suplementación influyen en el estado y metabolismo de la vitamina D: resultados de un ensayo clínico aleatorio, American Journal of Clinical Nutrition (2018)

• Zinc, Mount Sinai

• Ácidos grasos omega-3: una contribución esencial, Harvard T.H. Chan School of Public Health

• Vitamina E, Mayo Clinic (2023)

• Efectos de los suplementos de omega-3 y omega-3 más vitamina E en la glucosa sérica y la resistencia a la insulina en pacientes con enfermedad coronaria, Iranian Journal of Public Health (2016)

• Asociación entre resistencia a la insulina y desarrollo de enfermedad cardiovascular, Cardiovascular Diabetology (2018)

• Hierro y vitamina C: ¿la combinación perfecta?, Michigan State University (2015)

• Toma de suplementos de hierro, National Library of Medicine (2023)

• Eficacia y seguridad de la vitamina C como complemento del hierro en adultos con anemia por deficiencia de hierro: ensayo clínico aleatorizado, Hematology (2020)

• Mezclar medicamentos y suplementos dietéticos puede poner en riesgo tu salud, U.S. Food and Drug Administration (FDA)

Nota: Las fuentes de información externa en este artículo están disponibles solo en inglés.

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