¿Cuál es el mejor momento para tomar ashwagandha?

Puntos importantes

• Los beneficios atribuidos a la ashwagandha incluyen un mejor sueño, reducción del estrés y la ansiedad, mejora de la cognición y fortalecimiento del sistema inmunológico.

• Puedes tomar este suplemento en cualquier momento del día que funcione para ti, siempre y cuando recuerdes tomarlo a diario.

• Tomarlo por la noche puede ser mejor si experimentas efectos secundarios o buscas mejorar el sueño, pero tomarlo por la mañana puede ser más útil para otros fines, como mejorar la cognición.

Ashwagandha, también conocida como cereza de invierno india o ginseng indio, es una planta pequeña y discreta: un arbusto perenne con hojas ovaladas de color verde grisáceo. Sin embargo, esta hierba ocupa un lugar muy importante en la medicina ayurvédica, un sistema de medicina tradicional con profundas raíces en la India que busca prevenir enfermedades y mantener el equilibrio entre la mente, el cuerpo y el espíritu. Sus posibles beneficios para la salud incluyen ayudar con la ansiedad, mejorar el sueño y reducir los niveles de estrés cuando se toma como suplemento. Como con cualquier suplemento o medicamento, es importante considerar el mejor momento del día para tomarlo y optimizar su efectividad. Sin embargo, el momento ideal para tomar ashwagandha varía según tu rutina diaria y el motivo por el que la estés tomando.

¿Cuál es el mejor momento para tomar ashwagandha?

“La ashwagandha puede tomarse en cualquier momento del día, con o sin alimentos”, dice Azza Halim, MD, una médica certificada en Florida. El mejor momento para tomar ashwagandha (Withania somnifera) depende de tu rutina diaria y el efecto que esperas obtener del suplemento.

Por ejemplo, este suplemento se usa frecuentemente para mejorar el sueño; de hecho, el nombre de su especie proviene del término latino para sueño. Si esperas dormir mejor, es posible que prefieras tomarlo por la noche para reducir el estrés y ayudarte a relajarte antes de acostarte. Tomarlo en la noche también puede minimizar posibles efectos secundarios como somnolencia o malestar estomacal.

Otras personas toman ashwagandha para mejorar la función cognitiva o fortalecer el sistema inmunológico. Si ese es tu objetivo, puede tener más sentido tomarla por la mañana junto con otros suplementos dietéticos antes de comenzar el día.

En estudios, los beneficios de los suplementos de ashwagandha se observaron al tomarlos diariamente durante un máximo de ocho semanas. Es importante señalar que la clave es la constancia. Debes encontrar un momento que encaje en tu rutina diaria, ya que los beneficios completos de la ashwagandha pueden tardar días o semanas en manifestarse.

Cómo tomar ashwagandha

La ashwagandha está disponible en forma de cápsula, gomitas, extracto líquido o en polvo para preparar té. También es un ingrediente en bebidas especiales junto con otras hierbas medicinales. Al buscar un suplemento de alta calidad, presta atención al contenido de withanólidos, los fitoquímicos que se cree son responsables de muchos de los beneficios de la ashwagandha, explica Tod Cooperman, MD, fundador de ConsumerLab, un evaluador independiente de suplementos.

Dado que este es un remedio herbal y no está regulado por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA), no existe una guía oficial sobre cuánto tomar. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones utilizan dosis de 250 mg a 600 mg diarios durante al menos ocho semanas.

“Se recomienda usarla durante dos a tres meses y luego suspender su uso para evitar efectos secundarios como toxicidad hepática”, dice la Dra. Halim. Se necesita más investigación para determinar si la ashwagandha es segura para un uso prolongado de más de tres meses o en dosis altas.

¿Quién no debería tomar ashwagandha?

La ashwagandha puede no ser adecuada para todos. Es importante conocer los posibles riesgos de cualquier suplemento, incluida la ashwagandha, especialmente si tienes alguna condición de salud subyacente.

Por ejemplo, según el National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), las personas embarazadas, en período de lactancia o que se preparan para someterse a una cirugía deberían evitar el uso de ashwagandha.

Además, es posible que debas evitarla si tienes alguna de las siguientes afecciones:

• enfermedades autoinmunes

• trastornos de la tiroides

• enfermedad hepática

• cáncer de próstata sensible a hormonas

La ashwagandha también puede interactuar potencialmente con ciertos medicamentos, según el NCCIH, tales como:

• medicamentos para la diabetes

• medicamentos para la presión arterial

• inmunosupresores

• medicamentos anticonvulsivos

• medicamentos para la tiroides

• medicamentos sedantes

El Dr. Cooperman también señala que las personas con alergias a ciertos pastos o vegetales de la familia de las solanáceas, como la berenjena o el tomate, podrían querer evitar el uso de ashwagandha.

Debido al potencial de interacciones medicamentosas y efectos en diversas afecciones de salud, es fundamental buscar asesoramiento médico con tu proveedor de atención médica o farmacéutico antes de comenzar a tomar ashwagandha.

Efectos secundarios de la ashwagandha

La mayoría de las personas pueden tomar ashwagandha sin experimentar efectos secundarios, pero es importante saber qué vigilar. “Revisa los efectos secundarios de estas cosas que estás tomando”, dice Andrew Namen, MD, neurólogo y neumólogo de Atrium Health Wake Forest Baptist y portavoz de la American Academy of Sleep Medicine (AASM). “No solo te fijes en los aspectos positivos”.

Los efectos secundarios más comunes asociados con el uso de ashwagandha incluyen:

• malestar estomacal

• náuseas

• vómitos

• diarrea

“Si te molesta el estómago, tómala con comida”, dice el Dr. Cooperman. Es posible que la ashwagandha te cause somnolencia, lo cual no es inesperado, ya que es un suplemento herbal asociado con la mejora del sueño.

Si experimentas molestias o efectos secundarios después de tomar ashwagandha, consulta a un profesional de atención médica. Existen algunos informes sobre efectos secundarios más graves o complicaciones relacionadas con el uso de ashwagandha, como lesión hepática aguda, especialmente en personas con antecedentes de enfermedades hepáticas. En los casos documentados, las señales de lesión hepática aguda incluyeron ictericia, náuseas, letargo, picazón en la piel, molestias abdominales e hiperbilirrubinemia.

En conclusión: usa ashwagandha con precaución

El hecho de que un suplemento esté disponible sin receta médica no significa que esté libre de riesgos. Al considerar la ashwagandha como un remedio herbal, debes sopesar los posibles beneficios (mejor sueño, menos estrés y mejor función inmunológica) frente a los posibles riesgos.

Los suplementos dietéticos como la ashwagandha pueden desempeñar un papel en la mejora de tu salud. Sin embargo, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no aprueba suplementos dietéticos en cuanto a su seguridad y efectividad ni garantiza la precisión de su etiquetado antes de que se vendan al público. Al elegir un producto de ashwagandha, busca uno que tenga una certificación por las Buenas Prácticas de Manufactura (CGMP, por sus siglas en inglés), lo que asegura que cumpla con los requisitos de fabricación establecidos por la FDA.

Si tienes preguntas o inquietudes, consulta con tu proveedor de atención médica o farmacéutico.

Fuentes

• Un estudio clínico cruzado aleatorio a doble ciego, controlado con placebo que examina los efectos hormonales y de vitalidad de la ashwagandha (Withania somnifera) en hombres mayores con sobrepeso, American Journal of Men’s Health (2019).

• Efectos adaptogénicos y ansiolíticos del extracto de raíz de ashwagandha en adultos sanos: un estudio clínico doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo, Cureus (2019).

• Ashwagandha, National Center for Complementary and Integrative Health (2023).

• ¿Es útil la ashwagandha para el estrés, la ansiedad o el sueño?, National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements (2023).

• Ashwagandha (Withania somnifera) para el tratamiento y mejora de condiciones mentales y físicas: una revisión sistemática de ensayos en humanos, Journal of Herbal Medicine (2021).

• Efecto del extracto de ashwagandha (Withania somnifera) sobre el sueño: una revisión sistemática y metaanálisis, PloS One (2021).

• Efecto inmunomodulador del extracto de Withania somnifera (ashwagandha): un ensayo clínico cruzado aleatorio a doble ciego, controlado con placebo, con un ensayo abierto de extensión  aplicada a participantes sanos, Journal of Clinical Medicine (2021).

• Seguridad y efectividad clínica de la raíz de Withania somnifera (linn.) dunal en dolencias humanas, Journal of Ethnopharmacology (2020).

• Datos sobre los suplementos dietéticos, FDA (2023).

Nota: Las fuentes de este artículo solo están disponibles en inglés.

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