9 beneficios para la salud del anacardo

Revisada médicamente por J. Elizabeth Allen, DO, FACEP

Actualizado May 5, 2025 • Publicado May 5, 2025

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Puntos importantes

Los anacardos son las semillas de un árbol tropical. Están llenas de nutrientes importantes como proteínas, grasas saludables, antioxidantes, magnesio y manganeso.
El anacardo ofrece muchos beneficios para la salud, incluyendo mejoras en la salud cardíaca, mayor energía y saciedad, músculos más saludables, mejor sueño, huesos más fuertes, un sistema inmunológico más poderoso, azúcar en la sangre equilibrado, mejor visión y reducción de la inflamación.
Se pueden disfrutar como una merienda, sofritos, en forma de mantequilla de anacardo, o como base para salsas o helados sin lactosa.

Aunque a menudo se les llama “nueces de cajuil”, este bocadillo crujiente es en realidad la semilla en forma de riñón del fruto de un manzano de anacardo, una fruta tropical cultivada en Brasil e India. Ricos en nutrientes, grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales, los anacardos están relacionados con beneficios como la reducción de la inflamación, el aumento de la energía y más. Sigue leyendo para descubrir todas las formas en que comer el anacardo puede mejorar tu bienestar general, además de algunas formas sabrosas y creativas de agregarlos a tu dieta diaria.

¿Cuáles son los beneficios del anacardo para la salud?

“Los anacardos son una merienda densa en nutrientes y fácil de llevar”, dice Erica Armstrong, MD, fundadora de Root Functional Medicine, una práctica de medicina funcional en línea. Estas son nueve maneras en que puede mejorar tu salud:

1. Mejora la salud cardíaca

Los beneficios cardiovasculares del anacardo provienen de su alta concentración de grasas insaturadas saludables. “Cuando hablamos de grasas saludables para el corazón, a menudo nos referimos a las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas”, explica la dietista registrada Jennifer McDaniel, MS, RDN, propietaria y fundadora de McDaniel Nutrition Therapy en St. Louis. “Estas grasas pueden reducir la inflamación en el cuerpo, disminuir los niveles de colesterol malo y aumentar el colesterol bueno”.

Un estudio publicado en Current Developments in Nutrition encontró que comer anacardos puede mejorar los niveles de triglicéridos y reducir la presión arterial. Otro estudio en el International Journal of Endocrinology and Metabolism descubrió que el anacardo ayuda a reducir la proporción de colesterol malo a bueno. Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar si estos efectos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

2. Aumenta la energía y la saciedad

“Una onza de anacardos tostados en seco contiene alrededor de 5 gramos de proteína. Aunque es una cantidad pequeña, aún contribuye a las necesidades diarias totales”, dice McDaniel. “La combinación de proteína y grasa en el anacardo lo convierte en una opción sólida para la merienda que te mantiene una sensación de saciedad entre comidas”.

De hecho, el anacardo es una alternativa más saludable a las meriendas crujientes como las papas fritas o los pretzels. Sin embargo, también son ricos en grasas y calorías, por lo que es importante prestar atención al tamaño de las porciones. Sustituir los alimentos procesados por los anacardos podría ayudar a la pérdida de peso, junto con otras elecciones de dieta saludable y ejercicio.

3. Apoya la función muscular

El anacardo proporciona aproximadamente el 20% de tu ingesta diaria recomendada de magnesio en solo una onza. “El magnesio es un mineral que forma parte de más de 500 reacciones químicas en el cuerpo”, explica la Dra. Armstrong. El magnesio mantiene la salud muscular a través de varios mecanismos, incluyendo asegurar una contracción y relajación muscular saludables. El magnesio, en combinación con el calcio, es responsable de permitirte moverte con facilidad y suavidad sin sufrir calambres musculares.

4. Mejora el sueño

Es posible que disfrutes de un mejor sueño y más reparador gracias al alto contenido de magnesio en el anacardo. Este nutriente desempeña un papel clave en ayudarte a conciliar el sueño y mantenerlo durante toda la noche. En un estudio publicado en el Journal of Research in Medical Sciences, las personas con insomnio que añadieron magnesio mejoraron numerosas medidas de calidad del sueño.

5. Fortalece los huesos

“Una onza de anacardo contiene entre el 22% al 25% de la ingesta diaria recomendada de manganeso, que desempeña un papel vital en la formación de los huesos”, dice McDaniel. “Es un mineral traza, lo que significa que solo necesitas una pequeña cantidad, pero es crucial para la salud en general”. Según una revisión en Natural Product Communications, niveles bajos de manganeso están asociados con menor densidad ósea y mayor pérdida ósea en comparación con quienes consumen suficiente de este mineral.

6. Refuerza el sistema inmunológico

“Los anacardos son una buena fuente de cobre, importante para la formación de glóbulos rojos y la función inmunológica”, señala McDaniel. “También ofrecen pequeñas cantidades de zinc, esencial para la salud del sistema inmunológico”. Además, el anacardo contiene una gran cantidad de fitonutrientes y antioxidantes, incluidos polifenoles y carotenoides, lo que lo convierte en una merienda que ayuda a tu cuerpo a combatir invasores dañinos.

7. Regula el azúcar en la sangre

La combinación de contenido de grasas y proteínas en el anacardo ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, explica la Dra. Armstrong. Esto se debe a que reduce la velocidad la digestión y la absorción de glucosa en el flujo sanguíneo, además de que el anacardo tienen un contenido muy bajo de azúcar. Numerosos estudios han encontrado que el consumo regular de frutos secos está asociado con niveles más bajos de azúcar en la sangre en ayunas, niveles más bajos de insulina en plasma y un menor riesgo de diabetes tipo 2.

8. Mejora la vista

El anacardo contiene múltiples nutrientes esenciales para la salud ocular, como zinc, vitamina C, grasas saludables y los carotenoides luteína y zeaxantina. Según la American Academy of Ophthalmology, estas vitaminas, minerales y antioxidantes están asociados con un menor riesgo de desarrollar afecciones oculares relacionadas con la edad. En el caso de la luteína y la zeaxantina, estos nutrientes se encuentran de forma natural en la retina y ayudan a mantenerla en óptimas condiciones. Por lo tanto, mantener niveles adecuados de estos antioxidantes en tu dieta asegura una visión saludable.

9. Reduce la inflamación

Este beneficio proviene de los antioxidantes que contiene el anacardo. Estos compuestos vegetales combaten el daño oxidativo en tus células para reducir la inflamación general en el cuerpo. Un estudio publicado en Nutrients explica que el anacardo reduce el daño oxidativo y disminuye los niveles de citoquinas proinflamatorias y otros marcadores de inflamación.

Información nutricional del anacardo

No existen pautas oficiales sobre la cantidad exacta de anacardo que debes comer al día. Sin embargo, el consejo general es consumir alrededor de una onza (aproximadamente 18 anacardos) debido a su alta densidad calórica. “Desde el punto de vista nutricional, el anacardo está a la par con la mayoría de los otros frutos secos”, señala McDaniel. Son relativamente altos en proteínas, superando a las nueces de nogal, nueces de pecán y macadamias, pero contienen menos proteínas que las almendras, los pistachos y cacahuates.

“El anacardo tiene más magnesio que muchos otros frutos secos, un sabor más suave y sutilmente dulce, y son más blandos, por lo que pueden ser más fáciles de masticar”, añade la Dra. Armstrong. Aquí están los datos nutricionales para una porción de una onza de anacardos, según el USDA FoodData Central:

Calorías: 157
Grasas totales: 12.4 gramos
Carbohidratos totales: 8.6 gramos
Fibra: 0.9 gramos
Azúcar: 1.68 gramos
Proteínas: 5.2 gramos
Sodio: 3.4 gramos
Calcio: 10.5 miligramos
Hierro: 1.9 miligramos
Magnesio: 82.8 miligramos
Fósforo: 168 miligramos
Potasio: 187 miligramos
Zinc: 1.64 miligramos
Cobre: 0.6 miligramos
Manganeso: 0.5 miligramos
Vitamina C: 0.1 miligramos
Tiamina: 0.1 miligramos
Niacina: 0.3 miligramos
Vitamina B6: 0.1 miligramos
Vitamina K: 9.67 microgramos
Selenio: 5.64 microgramos

Cómo integrar los anacardos a tu dieta

¿Deseas empezar a disfrutar del anacardo de forma regular? “El anacardo son un fruto seco nutritivo y versátil que se puede incorporar a una dieta saludable de muchas maneras”, dice la Dra. Armstrong. Prueba una de estas sugerencias de nuestros expertos:

Disfruta el anacardo como una merienda saludable (evita el anacardo salado si tienes hipertensión o insuficiencia cardíaca).
Añade anacardos a un sofrito de vegetales.
Agrégalos a una granola casera o a una mezcla de frutos secos casero junto con fruta seca.
Mezcla anacardos tostados o crudos (¡ambas son buenos para ti!) en mantequilla de anacardo para usar como un untable o para añadir a recetas que requieran otros tipos de mantequilla de frutos secos, como batidos o bolitas energéticas.
Usa el anacardo crudo y remojado como base para la leche de anacardo, las salsas veganas o los postres.

“El anacardo puede ser excelente para hacer versiones más saludables, sin lactosa y de alimentos integrales de muchas salsas y postres”, dice la Dra. Armstrong. Aunque hoy en día hay muchas opciones en los estantes de los supermercados para leche, yogurt, helados y otros productos sin lactosa, los que están hechos con anacardo tienden a ofrecer una textura suave y sedosa y un sabor suave que se acerca a replicar la versión basada en lactosa.

Conclusión

Como mencionado, el anacardo es una deliciosa y saludable adición a cualquier dieta. Tiene numerosos beneficios para la salud, como disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, controlar el apetito y equilibrar el azúcar en la sangre para ayudar con el control de peso. Además, son fáciles de disfrutar como parte de una dieta equilibrada.

¿Buscas una merienda satisfactoria? El anacardo o una mezcla de frutos secos a base de anacardo son ideales. ¿Quieres añadir sabor y crujido a una comida? Cocina un sofrito de anacardos. ¿Intentas limitar tu consumo de productos lácteos? Considera mezclar anacardos para hacer una salsa o un helado sin lactosa. Experimenta con los usos que más disfrutes o que mejor se adapten a ti.