Tu guía para revertir la prediabetes con dieta y tratamientos

Nota: Las fuentes en este artículo están disponibles únicamente en inglés.

Te sometes a análisis de sangre de rutina solo para recibir una llamada de tu médico. Tienes prediabetes, una condición en la que tus niveles de azúcar en la sangre son más altos de lo normal, pero no lo suficientemente altos como para diagnosticar diabetes tipo 2. Aproximadamente, 84 estadounidenses tienen prediabetes, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), lo que en última instancia puede aumentar tu riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares. La diabetes tipo 2 es diferente de la diabetes tipo 1, una afección en la que las personas no producen insulina. Las personas con diabetes tipo 2 no responden a la insulina tan bien como deberían, y cuando la enfermedad avanza, sus cuerpos dejan de producir suficiente insulina.

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¿Qué es la prediabetes?

Se considera que tienes prediabetes si tu azúcar en la sangre está entre 100 y 125 mg/dl en dos o más pruebas de glucosa en la sangre en ayunas o si tus números están entre un 5.7% y un 6.4% en una prueba de A1C que mide tus niveles promedio de azúcar en la sangre durante los últimos dos o tres meses. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, es posible tener prediabetes durante años sin experimentar ningún síntoma; de hecho, es normal no tener ningún síntoma antes de desarrollar diabetes tipo 2. Por eso, debes hacerte pruebas de azúcar en la sangre regularmente si tienes los siguientes factores de riesgo:

• Tienes sobrepeso u estás obeso.

• Tienes más de 45 años de edad.

• Tienes un familiar de primer grado con prediabetes o diabetes.

• Tienes antecedentes de diabetes gestacional o has dado a luz a un bebé que pesaba más de 9 libras.

• Tienes síndrome de ovario poliquístico.

¿Se puede revertir la prediabetes?

Un diagnóstico de prediabetes puede sonar aterrador. Sin embargo, la buena noticia es que revertir la prediabetes es posible: con simples cambios en el estilo de vida, puedes prevenir la aparición de diabetes tipo 2.

“Es un diagnóstico que debe tomarse en serio, pero con intervención temprana, como seguir una dieta saludable, mantener un peso saludable y hacer ejercicio regularmente, las personas pueden reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2”, declara Osama Hamdy, MD, autor del libro “The Diabetes Breakthrough”.

Cómo revertir la prediabetes de forma natural

Estos son algunos consejos más de los expertos diseñados para ayudarte a controlar tus niveles de azúcar en la sangre y prevenir la diabetes tipo 2. Comienza con uno o dos pasos simples y una vez que los hayas dominado, agrega un par más.

1. Pierde algunas libras

El exceso de peso, especialmente alrededor de tu área abdominal, aumenta tu riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Incluso una pérdida de peso moderada puede ayudar a reducir este peligro y mejorar tus niveles de azúcar en la sangre. En su investigación, el Dr. Hamdy encontró que aquellos que perdieron el 7% de su peso corporal (equivalente a 16 libras en una mujer de 225 libras), mejoraron su capacidad para responder a la insulina en aproximadamente un 57%. ¡Una gran diferencia!

2. Elige los alimentos adecuados

La investigación del Dr. Hamdy muestra que aquellos que siguieron un plan de alimentación mediterránea, sin restricción de calorías, mostraron una mayor mejora en el control glucémico y la sensibilidad a la insulina que aquellos que siguieron otras dietas.

“Alimentos como avena, granos integrales, yogur y productos lácteos, verduras de hoja verde, manzanas, arándanos, nueces, arroz integral y legumbres están asociados con un menor riesgo de diabetes”, explica el Dr. Hamdy. “Es importante comer proteínas como pescado, pollo y pavo, granos integrales y lácteos”.

También recomienda usar el índice glucémico (IG) como una herramienta para determinar cómo ciertos alimentos pueden afectar tu azúcar en la sangre. El índice clasifica los alimentos en una escala del 1 al 100. Los alimentos que tienen un alto IG, como aquellos con muchos carbohidratos procesados, elevarán tu azúcar en la sangre más rápido. Los alimentos clasificados más bajos en la escala de IG, como aquellos ricos en fibra, proteínas y grasas, elevan los niveles de azúcar en la sangre de manera más gradual. La American Diabetes Association ofrece más información sobre el IG, así como recetas aptas para las personas con diabetes para llevar una dieta saludable de prediabetes.

Y no olvides practicar el control de las porciones. Considera cambiar a un plato más pequeño y beber un vaso lleno de agua con cada comida para controlar tu apetito.

3. Evita ciertos alimentos

La dieta tiene un gran impacto en los niveles de glucosa en la sangre y comer los alimentos incorrectos puede aumentar tu riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

“Limita las grasas saturadas y los carbohidratos refinados”, dice el Dr. Hamdy. “Minimiza tu consumo de carnes procesadas y cualquier comida hecha con harina blanca, como pizza, bagels y pasta, y los alimentos azucarados, como helado, chocolate con leche y jugo”.

Otros alimentos para evitar o limitar si tienes prediabetes incluyen alimentos fritos, cualquier cosa con grasas trans y alimentos altos en calorías y grasas.

4. Incrementa el consumo de fibra

Obtener la cantidad diaria recomendada de fibra en tu dieta puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en la sangre.

“La mayoría de las personas no alcanzan la ingesta recomendada de 25 a 30 gramos de fibra dietética al día”, dice Leigh Tracy, RD, dietista y educadora en diabetes en el Centro de Endocrinología del Mercy Medical Center en Baltimore. “Aumentar tu consumo de vegetales no almidonados (espárragos, frijoles, zanahorias y más) a la mitad de un plato tanto en el almuerzo como en la cena es una excelente manera de alcanzar ese objetivo”.

5. Elige las bebidas adecuadas

Para aquellos con prediabetes, las bebidas endulzadas cargadas con fructosa son las peores opciones y están vinculadas a la resistencia a la insulina.

“En lugar de beber refrescos o una bebida de café azucarada, animo a hidratar el cuerpo con agua, té sin azúcar o agua infusionada con fruta para agregar sabor”, dice Tracy.

También es importante mantenerse adecuadamente hidratado. Unos estudios han encontrado que la cantidad de agua que bebes puede influir en cómo tu cuerpo regula el azúcar en la sangre. Cuando no bebes suficiente agua, la glucosa en tu flujo sanguíneo se vuelve más concentrada, lo que lleva a niveles más altos de azúcar en la sangre.

La mayoría de las personas necesitan beber de 8 a 10 tazas de agua al día (más si hace calor y humedad).

6. Haz ejercicio de forma regular

Una investigación ha demostrado que los niveles bajos de actividad están asociados con niveles más altos de azúcar en la sangre, incluso en adultos que tienen un peso saludable.

“Recomiendo participar en algún tipo de movimiento que disfrutes y continuarás haciendo”, dice Tracy. “Si caminar en el parque es divertido para ti, hazlo y ten como meta hacer algún tipo de movimiento de tres a cinco días”.

Hamdy dice que el mejor régimen de ejercicio para aquellos con prediabetes implica una combinación de estiramientos, ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza o resistencia.

“Los estiramientos involucran el flujo sanguíneo, aumentan el rango de movilidad de las articulaciones y previenen lesiones”, dice. “El ejercicio aeróbico, que puedes incluir nadar o caminar rápido, es bueno para la salud del corazón y el entrenamiento de fuerza mantiene la masa muscular”.

Aunque recomienda intentar alcanzar en última instancia 300 minutos por semana de ejercicio, dice que también es posible lograrlo dividiéndolo en breves ráfagas de 10 minutos cada vez.

“Da un paseo después del almuerzo y la cena y usa bandas de resistencia o pesas mientras ves tu programa de televisión favorito”, dice Hamdy. “La investigación ha demostrado que si realizas una actividad todos los días durante 66 días, se convierte en un hábito”.

7. Monitorea tu azúcar en la sangre con tu proveedor de atención médica

Aquellos con prediabetes generalmente tienen sus niveles de azúcar en la sangre revisados una vez al año en sus chequeos anuales. Si tienes prediabetes, tienes un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 si:

• tienes más de 60 años de edad.

• tienes un índice de masa corporal (IMC) alto.

• cuentas con antecedentes de diabetes gestacional.

Para pacientes de alto riesgo, los proveedores de atención médica pueden recetar un medicamento llamado metformina, que funciona para reducir la cantidad de azúcar en la sangre.

La American Diabetes Association (ADA) recomienda que las personas de 45 años de edad o más se hagan revisiones anuales; antes para aquellos que tienen sobrepeso o tienen antecedentes familiares de diabetes. Ciertos grupos raciales y étnicos como los afroamericanos, hispanoamericanos, indígenas nativos americanos y asiáticoamericanos tienen más probabilidades de desarrollar prediabetes.

8. Asegúrate de dormir lo suficiente

Dormir muy poco, menos de siete horas por noche, y tener una mala calidad de sueño puede aumentar la resistencia a la insulina.

“Obtener un sueño de calidad (de 7.5 a 8 horas por noche) es vital para la salud”, declara Tracy. “No tener un descanso de calidad puede aumentar las hormonas del estrés en el cuerpo, lo que puede llevar a niveles elevados de azúcar en la sangre”.

Los expertos recomiendan mantener un horario regular de sueño cuando sea posible, buscar ayuda médica si tienes insomnio o sufres de ronquidos (lo que podría ser una señal de apnea del sueño), y practicar una buena higiene del sueño. Eso significa no tener dispositivos electrónicos en el dormitorio, mantener tu dormitorio oscuro, fresco y tranquilo, y no comer ni beber alcohol tarde en la noche.

9. Reduce el estrés

Cuando estás bajo estrés físico, tus niveles de azúcar en la sangre pueden aumentar.

“Manejar el estrés mental es una parte clave tanto de la pérdida de peso como del control efectivo de la glucosa”, dice Hamdy. “Es importante practicar técnicas de respiración y relajación para ayudar a lidiar con los estresores diarios”.

Si bien algunas personas han encontrado que el yoga es un buen antídoto, la oración, la meditación, la actividad física, hablar con un terapeuta o amigo sobre tu estrés o unirte a un grupo de apoyo (en línea o en persona) también pueden ayudar a reducir tus niveles de estrés. El Programa Nacional de Prevención de la Diabetes de los CDC mantiene un registro de organizaciones comunitarias de prevención de la diabetes en todo el país para conectarte con apoyo.

10. Toma medicamentos si es necesario

Tu proveedor puede recomendarte un medicamento, como la Metformina, si tus niveles de azúcar en la sangre no mejoran con los cambios en el estilo de vida y tienes un alto riesgo de diabetes. Si tienes condiciones asociadas, como colesterol alto o presión arterial alta, también pueden ser necesarios medicamentos.

11. Deja de fumar

Fumar es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2, por lo que si fumas, dejarlo puede reducir tus posibilidades de desarrollar la afección. Esto se debe a que las toxinas en los cigarrillos interfieren con el funcionamiento de tus células y reducen la efectividad de la insulina para reducir los niveles de azúcar en la sangre en el cuerpo.

Cuándo consultar a un proveedor de atención médica

La detección regular de la diabetes debería comenzar a los 45 años de edad, a menos que tengas factores de riesgo adicionales para la prediabetes. Si tienes preguntas o inquietudes sobre la prediabetes o experimentas síntomas de diabetes tipo 2, como fatiga, visión borrosa, aumento de la sed y micción frecuente, comunícate con tu proveedor de atención médica para obtener orientación.

¿Cuánto tiempo se demora en revertir la prediabetes?

Una vez que realices cambios en el estilo de vida para reducir tu azúcar en la sangre, puede llevar semanas, meses o incluso años revertir la prediabetes. Por eso es importante mantener la consistencia y buscar apoyo de otras personas que tengan objetivos similares.

Con persistencia y el apoyo de tu equipo de atención médica, puedes comenzar en el camino para revertir la prediabetes y mejorar tu salud en general.

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